ABDOMİNAL KAS İÇİN TARİF. KARIN’A NASIL ŞEKİL VERİLİR?

 

Güzelce şekillendirilmiş karın kasları her sporcunun hayalidir ve vücut geliştiricilerin ve figürleriyle ilgilenenlerin hedefidir. Herkesin kıskançlığını ve mükemmel bir postürel destek sağlayıcısı olarak göbeği nasıl şekillendirirsiniz? İşte birkaç önemli gerçek.

 

Karın kaslarının yapısı

 

Karın kasları, göğüs ve üst pelvis arasındaki kaslardır. Anterolateral karın duvarı rektus abdominis kası, dış eğik kas, iç eğik kas, enine karın kası ve piramidalis kası ile yapılır. Karnın arka duvarı, sırasıyla, quadratus lumborum, psoas majör, psoas minör ve iliaküsten oluşur. Profesyonel sporda yer alan kişiler, yeni başlayanlar karın yağını yakmanın yollarıyla güreşirken, “altı paketi”, yani güzel bir şekilde özetlenen rektus abdominisi olması için çok çalışıyorlar. En iyi çözüm, yağ dokusunu azaltmak için basit ve güvenli egzersizlere odaklanmaktır.

 

Yeni başlayanlar için kolay egzersizler

 

1.  Parallel Bar Bent Leg Raise: Egzersizi yaparken ön kollarınızı yastıklı çubuklara karşı güçlü bir şekilde desteklenmesini sağlayın. Gövdenizin, sırtınızın ve kalçalarınızın sırt desteğine sıkı sıkıya bağlı olduğundan emin olun. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve serbestçe sallanmalarını sağlayın. Bacakları düz bir hareketle kaldırın. Bacaklar ne kadar düz olursa, egzersiz o kadar zor olur. 3-4 serisi, her birinde 15-20 tekrar yapın.

 

2.  Abdominal Crunches: Bu alıştırmada, alt göğsünü üst pelvise getirirsiniz. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükülmüş halde tutun. Ayaklarınızı bir halter veya duvara dayayabilirsiniz. Gövdesinizi ritmik olarak yükseltin. İndirme hareketini gerçekleştirirken ve yatar pozisyonuna geri dönmediğiniz için paspasınıza omuzlarınızla dokunmayın. 3-4 seri, her birinde 20-25 tekrarlama yeterli olacaktır.

 

3.  Bench Knee Ups: Bir bankın kenarında oturmak. Dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekin ve doğal omurga eğriliğini korumak için hatırlayarak vücudunuzu biraz geriye doğru eğin. Dizlerinizdeki 30-45 derecelik bir büküm almayı unutmayın.

Bu belgede önerilen egzersizlerin yanında, karnınızın daha iyi görünmesine yardımcı olmak için, derin kaslarınızı, yani iç eğik kasları, piramidalileri, enine karın kaslarını ve kuadratus lumborumu kullanmanız gerekir. Bu kasları çalıştırarak karnınızı düz tutacak ve “kaplumbağa etkisinden” kaçınacaksınız.

 

Karına Nasıl Şekil Verilir? Derin karın kasları için egzersizler.

 

1.  Seated Torso Twists: Egzersizi otururken dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde yapın. Vücudunuzu dik tutun ve kollarınızı yana doğru çekin. Kendinizi yavaşça yana doğru döndürün ve hareketi yaklaşık 1 saniye durdurun. 3-4 seri yapın, her birinde 15-20 tekrar yeterli olacaktır.

 

2.  Single Leg Raises: Bu egzersizi, bir bacak düz ve diğer bacak bükülmüş şekilde, ayak yere düz olacak şekilde, yatar pozisyonda yapın. Düz şekilde olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın, aynı anda gövdenizi kaldırın. 3-4 seri yapın,  her birinde 15-20 tekrar yeterli olacaktır.

 

Egzersizlerden daha fazlası

 

Mükemmel bir karına sahip olmak için, egzersizler dışında iyi bir diyete ihtiyacınız vardır, böylece egzersiz yaparken, vücudunuzda gün içinde verdiğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Diyetiniz vitaminler, mineraller ve diğer besinler açısından zengin olmalıdır.