BAŞLANGIÇ ANTRENMAN RUTİNLERİ. SPOR SALONUNDA ANTRENMANLARA NASIL BAŞLANIR?

 

Spor salonu antrenmanında bireysel hedefler çok olabilir: yağ yakımın ve kilo vermek,  kas kütlesi gelişimi, performans, dayanıklılık ve daha büyük güç. Bununla birlikte, amaç ne olursa olsun, nasıl başlayacağınızı ve temelleri bilmeniz gerekir. Başlangıçtan itibaren uygunsuz bir tavır içerisinde olursanız hedeflerinize ulaşamadığınız zaman hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

 Zorunlu Antrenman Planı

 

Antrenmanlarınız karışıksa veya antrenman yaparken fazla istekli ve büyük hedefleriniz varsa vücut geliştiriciler için tasarlanmış gelişmiş bir antrenman rutini ile başlamayı seçtiyseniz, zarar görmeden çıkamazsınız. Sizi her zaman motive ve tatmin edecek şekilde sonuçlara ve hayallerinize yönlendirecek bir plan yaparak, güvenilir ve etkili bir eğitime başmalısınız.

Hedefinize ulaşmak, bir podyuma çıkmayı planlamıyor olsanız bile uzun bir süreç olacaktır. İhtiyacınız olan şey sabır, sebat ve sonuçtur. Ancak sonuçlar muhteşem olacak.

 

Tam Vücut Antrenmanı (FBW) - Yeni başlayanlar için mükemmel bir antrenman

Her başlangıç antrenmanı, tam vücut antrenmanlarını kapsamalıdır. FBW, tek bir seans sırasında tüm kas gruplarını çalıştırır. Seanslar haftada üç kez tekrarlanır. Bunun gibi bir yöntem ile tüm vücudunuzu çalışmaya ve kaslarınıza büyümesi için doğru uyaranları vermeye zorlarsınız. Ve tüm vücudunuzu formda tutarken fazla antrenman yapmaktan kaçınacaksınız. Antrenman arasında uygun duraklamalar çok önemlidir. Antrenman yoğunluğunun arttırılmasındaki yaygın hata hızla tükenmişliğe ve caydırıcılığa yol açmaktadır.

 

SPOR SALONUNDA ANTRENMANLARA NASIL BAŞLANIR

Spor salonu antrenmanının bireysel hedefleri çok olabilir: yağ yakımından ve kilo vermekten kas kütlesi büyümesine, performans, dayanıklılık ve daha büyük güç. Bununla birlikte, amaç ne olursa olsun, temelleri bilmeniz ve nasıl başlayacağınızı bilmeniz gerekir. Başından beri uygunsuz bir tavırla hedeflerinize ulaşamadığınız için çabucak hayal kırıklığına uğrayacak ve hayal kırıklığına uğrayacaksınız.

 

Zorunlu Antrenman Planı

Eğer antrenmanlarınızda kaotik olursanız veya aşırı istekli istekleriniz varsa ve vücut geliştiriciler için tasarlanmış gelişmiş bir antrenman rutini ile başlamayı seçtiyseniz, pasif çıkmazsınız. Sizi her zaman motive ve tatmin edecek şekilde sonuçlara ve hayallerinize yönlendirecek bir plan yaparak, güvenilir ve etkili bir eğitim başlatılmalıdır. Hedefinize ulaşmak, bir podyuma çıkmayı planlamıyor olsanız bile uzun bir süreç olacaktır. İhtiyacınız olan şey sabır, sebat ve sonuçtur. Ancak sonuçlar muhteşem olacak.

 

Tam Vücut Egzersizi (FBW) - Yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersiz

Her başlangıç eğitimi, tam vücut egzersizlerini içermelidir. FBW, tek bir seans sırasında tüm kas gruplarını içerir. Seanslar haftada üç kez tekrarlanır. Bunun gibi bir yöntem ile tüm vücudunuzu çalışmaya ve kaslarınıza büyümesi için doğru uyaranları vermeye zorlarsınız. Ve tüm vücudunuzu formda tutarken fazla egzersiz yapmaktan kaçınacaksınız. Egzersizler arasında uygun duraklamalar çok önemlidir. Eğitimlerin yoğunluğunun arttırılmasındaki yaygın hata hızla tükenmişliğe ve caydırıcılığa yol açmaktadır.

 

SPOR SALONUNDA ANTRENMANLARA NASIL BAŞLANIR

 

Isınmış Kaslar

Uygun antrenman yapmadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Bir step, koşu veya egzersiz bisikleti ile yoğun bir aerobik antrenmanının yaklaşık 10 dakikası kan dolaşımınızı iyileştirmek için yeterli olmalıdır. Antrenmanın ikinci aşamasında, eklemlerinizi egzersiz için hazırlamak üzere bacak ve kol sallanmalarını,  eğilmeleri yapın. Isınma, eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Her bir antrenmanın ısınmış kaslara ihtiyacı vardır, bu yüzden her antrenmandan önce en az bir ısınma serisi yapmalı ve tekrar sayısını arttırmalısınız. Isınmalardan vazgeçtiğinizde sakatlanma riskiniz artacaktır.

 

Her kas için uygun seri

Antrenman seansınız sırasında tüm kas gruplarını çalıştırmayı unutmayın. Bir antrenman planı her kas için bir veya iki egzersiz içeriyorsa çok iyidir.  Her egzersiz 2 ila 3 seri halinde yapılmalıdır, her seri için 8-10 tekrar yapılır. Antrenman süresince kilonuz artacak, nihayet direnç ve zorluklara öncülük edeceksiniz. (kas çökmesi).

Tüm tekrarlardan sonra yorgunluk hissetmiyorsanız daha fazla ağırlık eklemelisiniz. Ancak en az 8 tekrar yapamazsanız, bu kilonuzun çok olduğu anlamına gelir. Açıkçası, parametreleri yeteneklerinize ve zindeliğinize göre ayarlamanız gerekir.

 

Teknik anahtardır!

Spor salonu antrenmanları ayrıcalıklı değildir. Teknik hatalar ilerlemenizi ve sonuçları geciktirip sakatlanmanızı kolay hale getirir. Doğru alışkanlıklar ile, antrenman  tekniğinizi uygun tekniklerle   daha ileri aşamalarda kolay hale getirebileceksiniz.

 

Antrenman yoğunluğunu arttırmak zararlı olabilir

 

İlk aşama, vücudunuzun adapte olduğu ve kaslarınızın şekillendiği aşamadır. Cazip olmasına rağmen, bu aşamada antrenman yoğunluğunuzu artırmayın. Partnerinizden yardım almayın, bir seri boyunca ağırlıkları boşaltmayın, serileri birleştirmeyin. İlk aşamada çok güçlü uyarıcılar  aşırı yorulmaya neden olur ve sonuç olarak kas kütlesinin büyümesini engeller.

 

Hedeflerinizi akıllıca takip edin

Planınıza akıllıca bağlı kalarak ve sağlıklı beslenme, takviye ve dinlenme süreleriyle antrenmanlarınızı destekleyerek, hedefinize kısa sürede ulaşacak ve etkilerini yakında göreceksiniz. O zaman, endorfinleriniz motivasyonunuzu arttıracak ve sizi başarıya ulaştıracaktır.