KAS KÜTLESİ NASIL YAPILIR. KAS ÇALIŞMA PLANI. KARIŞIK EGZERSİZLER

Güzel, erkeksi bir sırt nasıl geliştirilir? Hangi egzersizleri seçmeliyiz?

Cable ve pulldown makineleri kullanılarak kas kütlesi geliştirilebilir. Ancak barbell kullanıldığı zaman, tek bir aktivitede, makinelerle yapılan izole egzersizler esnasında daha çok “atak ” yapacaksınız. Bu şekilde daha az tekrar yaparak, aynı sayıda kasa ulaşacaksınız.

Aşağıda, egzersiz sürelerinin eşzamanlı olarak kısaltılmasıyla kas büyümesi için mükemmel bir yöntem olan barbell egzersizlerinin temel prensiplerini bulabilirsiniz.

1.BENT OVER ROW

Sırtınızı neredeyse yere paralel olacak şekilde düz tutarken belinizi bükerek gövdenizi öne getirin. Dizlerinizi hafifçe kapatın ve omurganın doğal eğriliğini korumak için kalçanızı geriye doğru çekin (sırt omurunun düz olması gerektiği anlamına gelir) eğik bir hareketle barbellı kavrayın (sırtlı kavrama da kabul edilebilir). Sırtınızın dış veya iç kısımlarını uyarmak isteyip istemediğinize bağlı olarak kavrama genişliğinizi ayarlayın: kavrama ne kadar genişse, sırt kaslarına o kadar fazla tutunur. Eşmerkezli hareketin (kasların kasılması) kontrollü yapılması gerektiğini unutmayın.

2.BENCH BARBELL PRESS

Omuzlarınızı geri çekerek düz bir bankta uzanın, böylece göğsünüz dışarıda kalmış olacak. Barbellı kavrayarak tutun, başparmağınız barbellı saracak. Not: Barbell ile oynamaktan kaçının, çünkü barı düşürme olasılığı vardır ve başparmağı bara doğru bastırdığınızda bir kas sakatlanmasına neden olabilir. Çubukların pozisyonundan bağımsız, bileklerinizin düz durduğundan emin olarak orta genişlikte kavrayın. Dirseklerinizi birbirinden uzak tutun, kollar ve kaburga çizgisi arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Barbell'ı bir hareketle yükseltin ve kontrollü bir şekilde geri çekin ve kendiliğinden düşmesini önleyin.

3. BARBELL PRESS

Omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak (parmaklarınızı çarkı sararak) barbellı kaldırın. Bileklerinizi dik tutarken barı başınızın üzerinden kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuzun önünde yanlara doğru tutmayı unutmayın. Ardından, omuz ekleminizi daha fazla çalışmaya ve daha iyi bir stimülasyon sağlamaya zorlayacaksınız. Egzersizi oturarak (tercihen sırt desteği ile) veya ayakta (hafif bir adım pozisyonunda) yapabilirsiniz.

4.AYAKTA BARBELL ARM CURLS

Bacaklarınızı hafifçe ayrı ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak dik durun. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde barbellı alın. Vücudunuzu biraz geriye doğru yatırırken ve dirseklerinizi biraz kaldırarak ağırlıkları öne doğru kaldırın. Dirseğinizi düzelterek barı geri çekin.

5.DEEP SQUATS

Barbellı boyun kasının üst kısmına koyun. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin ve omuzlarınızı geriye doğru çekerek göğsünüzün dışarı çıkmasını sağlayın. Bu sırt omurganızı düz tutmanıza yardım eder. Vücudunuzun hareketin her aşamasında sabit durmasını sağlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Uyluk ve kaval kemiğinizin arasındaki açı 90 dereceden daha küçük olana kadar devam edin ve olabildiğince yavaş yapın. Dizlerinizin ayaklarınızın tam üstünde olduğundan ve ayak parmaklarının ötesine geçmediklerinden emin olun.

6.DEADLIFT

Barbellın önünde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde aralıklı olmalıdır. Yarı çömelmiş şekilde yapın, kabuklarınızın bara temas ettiğinden emin olun. Overhand kavrama kullanın. Ayağınızın, bacaklarınızın, karın kaslarınızın ve sırtınızın kasıldığını hissederek ayağa kalkın. Elleriniz, ayağa kalkarken barbellınızı desteklemelidir. Uyluklarınızı, kalçanızı, karnınızı ve sırt kaslarınızı sıkıca tutun. Bar tüm seri boyunca vücudunuza mümkün olduğunca yakın durmalıdır. Harekette daha sonraki tekrarları yaparken dizlerinizi daha az ve kalçanızı daha fazla bükün. Barbellı tekrarlar arasında bırakmayın; o zaman her tekrar için başlangıç konumundan başlamanız gerekir.

Bir seans sırasında tüm vücut üzerinde çalışırken, üst gövdeyle başlayın. Önce en büyük kasları çalıştırmayı unutmayın. Kaslarınızın optimum seviyede uyarı aldığından emin olmak için, yukarıda açıklanan tüm egzersizlerin 4-5 seride yapın ve her biri için 8-15 tekrar yapın