MUHTEŞEM OMUZLAR. BASİT BİR TARİF!

 

 

Omuzlar muhtemelen insan vücudunun en belirgin kaslarıdır. Büyük ve hoş şekilli ise, kişinin sağlığını ve gücünü ortaya koyar. Bu nedenle, uygun bir deltoid eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilirsiniz.

 

İyi Bir Omuz Antrenmanı

 

Deltoidler   Anterior, Lateral ve Posterior  olmak üzere  üç ana  kas grubundan oluşmaktadır. Her kas farklı bir hareket türünden sorumludur ve en az bir özel egzersize ihtiyacı vardır. Seri ve tekrar sayısını her zaman yaptığınız dayanıklılık antrenmanlarınıza göre ayarlamayı unutmayın. Bir omuz antrenmanında kol kasının güçlü bir şekilde tutulmasını gerektirdiğinden, triceps egzersizleri sıklıkla biceps egzersizleri ile birleştirilir.

 

En İyi Omuz Antrenmanları

 

1.OTURARAK GERİYE DOĞRU BARBELL PRESS

 

Bir destek ile bir benchte oturun. Mümkün olan en büyük hareket esnekliğinizi kullanmak için barbellı başınızın önünden olabildiğince yükseğe kaldırın ve mümkün olduğunca geriye itin. Dikey olarak yukarı doğru itebilmek için desteği hafifçe geriye doğru eğin. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Dirseklerinizi her zaman vücudunuzun önünde tutmayı unutmayın; deltoidleriniz triceps tarafından yapılan çalışmalar daha hafif olduğu için daha fazla çalışacaktır. Bileklerinizi kollarınızı uzattığınızdan emin olarak kavrama genişliğini uygun şekilde ayarlayın. Bel omurganızı desteklemek ve sakatlanma riskini azaltmak için bu egzersizde bir kemer kullanmak isteyebilirsiniz.

 

2.OTURARAK ARNOLD PRESS

 

Bu egzersizi yapmak için, bir çift dambıl gerekir. Birinci egzersizde olduğu gibi konumlandırılmış bir bankta oturun. Dambılı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alın ve başlayın. Kollarınız gövdenizin yanında, hafifçe yüksekte olmalıdır (dambıl çene seviyesine yakın olacak). Şimdi dambılları kaldırın ve birbirine yaklaştırın. Ancak, birbirlerine dokunmadıklarından emin olun. Bu hareketi yaparken ellerinizin avuçlarını öne bakana kadar (180 derece) döndürün. Dirseklerinizi çok hızlı bir şekilde yanlara doğru açmayı unutmayın. Bilek hareketlerinize odaklanın ve dambılları yukarı doğru bastırın. Bu egzersiz ön deltoidi çalıştırır.

 

3.OTURARAK BOYUN ARKASINDA BARBELL PRESS

 

Bu egzersiz ilk egzersize benziyor, sadece dirseklerinizi yukarı dönük tutmanız gerekiyor. Barbellı en az kulak seviyenize indirin. Mümkünse, aşağı indirip omuzlarınıza dokunmasını sağlayın. Bu alıştırma ile deltoidlerinizin ön ve yan kaslarını geliştireceksiniz. Hareketin her aşamasında ağırlığınızın tam kontrolüne dikkat ederek yapmayı unutmayın.

 

4.ALTERNATING DUMBBELL FRONT RAISE (SUPINAT, AYAKTA)

 

Bacaklarınızı birbirine yakın tutun, kalçanızı ve başınızı hafifçe ileri doğru itin Bu, deltoidlerinizi daha iyi izole eder ve egzersiz sırasında vücudunuzun sabit kalmasını sağlar. Son aşamada, dirseğinizin  üzerinde hafif bir kıvrım olacak şekilde, dambılı  öne doğru kaldırın, böylece elinizin arkası yukarı bakacak şekilde  hareket gerçekleşir. Bu hareket Lateral ve Posterior deltoidi iyi şekilde çalıştırır. Hareketi yaparken dirseğinizi hafifçe bükülmüş halde tutun. Kolunuz omuzlarınızdan biraz yukarıda oluncaya kadar yukarı çıkmaya devam edin.

 

5.İKİ ELLE KABLOKALDIRMA

 

İkili kablo makinesinin iki makarası arasında, arkaya doğru hafif bir şekilde durun, böylece elleriniz (gövdeniz değil) makaraların karşısına gelir. Sol kolunuzu sağ elinizle, sağ kolu sol elinizle kavrayın ve sanki yana doğru dambıl kaldırıyormuş gibi kollarınızı yukarı ve yanlara doğru uzatın.

 

6.YAN YATARAK DAMBIL KALDIRMA

 

Benche 30 derecelik bir açıyla yerleşin ve benchin üzerine yan yatın. Omuzunuzla kaburga çizgisi arasındaki açının eşit olduğundan emin olun. 90 derece. Kolunuzu dambılla hafifçe bükün ve yavaşça aşağı indirin, dambılın yere dik olarak konumlandırılması ve arka omuzlarınızın kasılması gerektiğini unutmayın. Ardından, ağırlığı kaldırın, ancak omuz çizgisini (omuz ile zemin arasındaki dik açı) aşmayın. Bu alıştırma ile, deltoidlerin arka kısmını geliştireceksiniz.

 

7.BARBELL SHRUGS

 

Shrug veya barbell kaldırma ile boyun kaslarını ve kasların üst kısımlarını geliştireceksiniz. Bara yakın durun ve pronate tutuşla tutun (tutuş arttırıcıları kullanabilirsiniz). Başınızı hafifçe öne doğru itin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; boyun kaslarınızın kasılmasını kontrol ederek barbellı kontrollü bir hareketle indirin. Başınızı geriye doğru eğmeyi unutmayın, ki bu yaygın bir hatadır, çünkü bunu yaparak hareketi kısıtlarsınız, kasları daha yavaş çalışır hale getirirsiniz.