MÜKEMMEL OMUZLARA NASIL SAHİP OLUNUR?

 

Güçlü ve kusursuz omuz kasları her erkeğin hayalidir. Ne yazık ki, zor antrenmanlarınıza rağmen, herhangi bir ilerleme belirtisi göstermeden değişmeden kalabilirler. Kıskanılacak omuzlara nasıl sahip olunur?

 

Omuz Anatomisi

 

Omuz kaslarının temel işlevi ellerinizi neredeyse her hareketinizde uygun şekilde konumlandırmaktır. Aslında, belli bir el hareketini yapıp yapamayacağınız, büyük ölçüde omuz kaslarınızın hareketliliğine ve dengesine bağlıdır. Küçük deltoid kasları (anterior, lateral ve posterior), omuz kemeri olarak bilinen daha büyük bir yapının bir parçasını oluşturur.

 

Barbell Shoulder Press

 

Bu egzersizi yaparken dirseklerinizi biraz ileri doğru tutmayı unutmamalısınız; o zaman ön deltoidlerinizi en iyi şekilde hissedeceksiniz. Serbest bir halterle egzersiz yaparsanız, ayakta durun. Bu sayede vücudunuzu hafifçe geriye doğru yatırarak dengenizi kontrol edebileceksiniz. Ayrıca destekli barbell makinesinde oturmuş şekilde barbell omuz presi de yapabilirsiniz. O zaman doğru vücut pozisyonuna odaklanmak zorunda değilsiniz, sadece dirseklerinize de odaklanabilirsiniz

 

Boyun Arkasında Barbell Press

 

Boyun Arkasında Barbell Press,boynun arkasındaki barbellda vücut pozisyonu doğal olmadığı için, sakatlanmalara neden olan bir egzersizdir. Bununla birlikte, özellikle vücut geliştirme macerasına yeni başlayanlar için arzu edilen omuz kemeri kaslarını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kasları geliştirerek, duruşunuzu geliştirir ve böylece omuz eklem hareketliliğini sınırlamadan sakatlanma riskini en aza indirirsiniz. Egzersiz, ilgili tüm unsurları, yani omuz kemeri kaslarını boyun kasını içerir. Birincisi oldukça kolay ve daha az zorlayıcı bir seçenek olmasına rağmen, oturma veya ayakta durma yapılabilir. Barbell kulak çizgisinin altına indirilmelidir, ancak dirsekleri uzatmayı unutmayın.

 

Oturarak Barbell Press

 

Çok güzel bir press egzersizi. Ellerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde bilekleri çevirin. Bu senin başlangıç pozisyonun. Egzersizi yaparken (herhangi bir aşamada) barbellı, iç disk ön deltoid baş ile biceps arasında olacak şekilde yerleştirin. Halterleri neredeyse tepeye değene kadar yukarı itin. Ancak bunların birbirine temas etmesine izin vermeyin, çünkü bu bir mikro-şoka neden olabilir, dirsek veya omuz eklemi veya el bileği sakatlanmasına neden olabilir.

 

Dambıl Yana Açış

 

Bu egzersiz yeni başlayanlar tarafından zor bulunabilir. Bir çift dambıl seçin ve dambıl ile kalça seviyenizde durun. Dambıl ile kalçanızın yanında ya da önünde başlayabilirsiniz. Kulak seviyesine ulaşana kadar dambılları kollarınız yana doğru olacak şekilde kaldırın. Dirseklerinizi bileklerden daha yüksek tutmayı unutmayın. Bu hareket için birçok olası çeşitlilik vardır. Vücudunuzu stabilize etmek için göğsünüzde destek olmalı ve bir yerde oturarak bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Böyle izole bir pozisyon seçerseniz, daha hafif ağırlıklar kullanın.

 

Diğer Omuz Egzersizleri       

 

Yukarıda verilen egzersizlerin yanı sıra, egzersiz planınızı Bent Over Dumbbell Lateral Raise ve Barbell Upright Row ile genişletebilirsiniz, ancak ikincisinin yanlış bir teknikle yapıldığında sakatlanmaya neden olabileceğini bilmeniz gerekir. Hangi egzersizleri seçerseniz seçin basit kuralı unutmayın: daha az ağırlık ve daha çok tekrar.