KUVVET ANTRENMANLARI. KUVVET ANTRENMANLARI RUTİNLERİ
Kas kütlenizi geliştirmeye çalışırken kaslarınızı daha fazla ağırlık taşımaya hazırlamak için kuvvetinizi arttırmanız gerekir. En iyi sonuçlar için, eğitim yılınızı döngülere ayırmayı düşünün.
1.Kuvvet Antrenmanlarında İlk Adım
2.Kuvvetlendirme İçin Ne Yapılmalı
3.Isınma
4.Kuvvet antrenman rutinleri
Yeni başlayanlar, kas kütlesi geliştirmeyi temel hedeflerinden biri haline getirme eğilimindedir. Bir noktada kaslar sürekli aynı uyarılara maruz kalmaya alışınca durgunluk dönemine girmektedirler. Sonuç olarak ya güçlerini kaybederler ya da bundan daha fazlasını alamazlar. Kas gelişimine teşvik etmek için büyük ağırlıklar kullanmak mümkün değildir.
Buna ek olarak, kaslarınız direnç kaybeder ve aynı ağırlık kullanılsa bile, yapabileceğiniz tekrar sayısını azaltır, bu da antrenman yoğunluğunuzu arttırmanızı zorlaştırır.
1.Kuvvet Antrenmanlarında İlk Adım
Kuvvet antrenmanınızda, tekrar sayısını abartmamalısınız. 2 ila 8 yeterli.
Birkaç kas grubunu kullanabileceğiniz bazı temel antrenmanlara odaklanın. Temel olarak serbest ağırlıklar kullanın, çünkü gücünüz üzerinde çalışırken daha büyük ağırlıklar kaldırmak için daha sonra bu ağırlıklar ihtiyaç duyacağınız stabilizasyon kaslarını geliştirmenize yardımcı olacaktır.
İnsanların bu tür antrenmanlarda dengeleyici kaslar geliştirmeyen makineler kullanması çok yaygındır. Bu eğitim döngüsünü atlarsanız, gücünüzü kaybetme riskiniz olur!
2.Kuvvetlendirme İçin Ne Yapılmalı
Kuvvet antrenmanı, kaslarınız çökene kadar yaptığınız bir şey değildir. Amaç, kaslarınızı artan ağırlıklara adapte etmektir. Bu nedenle, her seride en az bir tekrarı yedek olarak bırakmak iyi olur.
Bu şekilde, kasınız daha hızlı gelişir ve aynı antrenman arasındaki duraklamayı azaltabilirsiniz. Klasik bir kuvvet antrenmanında haftada bir kez bir kas grubunu eğitirseniz, tekrarlanmasıyla haftada iki defa geçiş yapabilirsiniz.
Mümkünse ağırlıkları bir antrenmandan diğerine artırmaya çalışmalısınız. Ancak her bir serideki rezervlerin tekrarlandığını unutmayın. Her bir antrenmanı tam olarak anlatacağınız ağırlıklarını ve rezervini not edeceğiniz bir antrenman günlüğü tutmayı düşünmelisiniz. Bu, bir sonraki antrenman için ağırlığı seçmenize yardımcı olur ve sonuç olarak ilerlemenizi sağlar veya gerekirse antrenmanı ayarlar.
Tek tek seriler arasındaki duraklamalar 4 dakika kadar sürebilir.
Tüm döngünün 8 ila 12 hafta sürmesi en iyisidir.
3.Isınma
Aşağıdaki kurallara göre her antrenmandan önce 2-3 ısınma serisi yapmayı unutmayın:
Hedef kilonuz 100 kg ise ve 6 tekrar yapmanız gerekiyorsa, ilk ısınma serisini 40 kg x 6 tekrarla yapın. İkinci seride, 60 kg ağırlık kullanın ve 6 tekrar yapın. İkinci seride, 80 kg (hala 6 tekrar) kullanın.
Ardından, bir süre duraklayın ve ana antrenmana başlayın. Isınma sayesinde, artan ağırlıkları taşımak ve sakatlanma riskini en aza indirmek için kaslarınızı, eklemlerinizi, bağlarınızı antrenmanlarınıza kademeli olarak hazırlayacaksınız.
4.Kuvvet Antrenman Rutinleri
Aşağıda vücut geliştirme antrenmanındaki gücünüzü artıracak antrenmanlarınız ve egzersizlerinizin önerilen bir bölümünü bulabilirsiniz.
1.GÜN
Sırt
1. Bent Over Row: 3 series, 6 tekrar,
2. Bent Over Dumbbell Row: 3 seri, 6 tekrar,
3. Yukarı çekin (yukarı çekemiyorsanız veya yukarı çekemiyorsanız aşağıya çekin):3 seri, 6 tekrar
4. Deadlift: 3 seri, 2 tekrar.
Göğüs
1. Bench Barbell Press: 3 seri, 2 tekrar
2. Incline Bench Barbell Press: 3 seri, 6 tekrar,
3. Chest Dip: 3 seri, 6 tekrar
2.GÜN
Omuzlar
1. Ayakta Barbell Shoulder Press 3 seri, 6 tekrar,
2. Ayakta Dumbbell Shoulder Press 3 seri, 6 tekrar,
3. Wide Grip Barbell Upright Row: 3 seri, 6 tekrar
4. Dumbbell Shrugs: 3 seri, 6 tekrar
Biceps
Ayakta barbell forearm curls, 3 seri, 6 tekrar
Triceps
Dar Tutuş Bench Press: 3 seri, 6 tekrar.
3.GÜN
Bacaklar
1. Deep Squat: 4 seri, 6 tekrar.
2. Hack Squat: 4 seri, 6 tekrar.
3. Stiff Leg Deadlift: 4 seri, 6 tekrar.
En iyisi Altı gün üst üste çalışmaktır.
Düzgün bir şekilde gelişmeniz için çok fazla ise, üç gün boyunca çalışın ve bir gün ara verin.
Gelişmekte güçlük çekenler aşağıdaki şemayı denemek isteyebilir: 2 günlük çalışma, 1 günlük ara
TAKVİYELER
Creatine Monohydrate Powder Creapure®: 6-8 hafta kullanın ve daha sonra 6-8 hafta durun (monohidrat yeterlidir);
BCAA Mega Caps®/ BCAA XPLODE Powder® antrenmandan önce ve sonra. Antrenmanınız uzunsa, antrenman sırasında alabilirsiniz.
COLLAREGEN™ Büyük ağırlıklarla çalışmak, eklem kıkırdağında ve tendonlarda aşırı yüksek bir baskıya neden olabilir. Bu takviye, kıkırdak ve tendonlarınızın fonksiyonlarının düzgün olmasına yardımcı olacaktır.